Curățați cu atenție un plan de dietă sănătoasă pentru femeile adulte și bull; salut sanatos

Pentru femei, o dietă sănătoasă vă oferă energie, vă susține starea de spirit, vă menține greutatea și poate fi un sprijin excelent pentru parcurgerea diferitelor etape ale vieții. Alimentele sănătoase pot contribui, de asemenea, la reducerea suferinței sindromului premenstrual, la creșterea fertilității, la ușurarea sarcinii și a alăptării și la ameliorarea simptomelor menopauzei. Indiferent de vârsta ta, o dietă sănătoasă te va ajuta să îmbrățișezi cea mai bună versiune a ta, astfel încât să te poți bucura la maximum de viață.

Continuați să citiți acest articol și începeți să vă planificați dieta sănătoasă chiar acum.

Recomandări pentru nevoile nutriționale ale femeilor adulte

Femeile au nevoi nutriționale diferite față de bărbați, iar nevoile nutriționale ale fiecărei femei vor varia în funcție de înălțimea și greutatea, vârsta și nivelul de activitate respectiv. Așadar, utilizați instrucțiunile de mai jos doar ca criteriu general.

Conform ghidurilor dietetice 2015-2020 publicate de Ministerul Sănătății din SUA:

• Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să își limiteze aportul zilnic de calorii la maximum 2.000 dacă sunt inactive, 2.200 dacă sunt moderat active și 2.400 dacă sunt foarte active.
• Femeile între 31 și 50 de ani ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de calorii la maximum 1.800 de calorii dacă sunt inactive, 2.000 dacă sunt moderate active și 2.200 dacă sunt foarte active.
• Femeile în vârstă de 51 de ani și peste ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de calorii la 1.600 dacă sunt inactive, 1.800 dacă sunt moderat active și 2.200 dacă sunt foarte active.

Porții de alimentație sănătoasă pentru femeile adulte

O altă cheie pentru menținerea sănătății corpului tău ca femeie adultă este să mănânci alimente în porții adecvate. Alimentele bogate în nutrienți oferă energie pentru a vă susține viața aglomerată și pentru a ajuta la prevenirea bolilor.

Utilizați lista măsurătorilor individuale (pe 1 porție) de mai jos ca ghid general pentru dieta sănătoasă:

• Cel puțin trei porții de 1 uncie de cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, cereale, paste, orez brun sau ovăz.
• Trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, inclusiv lapte, iaurt sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
• Cinci până la 6 uncii de proteine, cum ar fi carne slabă, pui, curcan, pește, ouă, nuci și semințe sau leguminoase și fasole și soia.
• Două căni de fructe - proaspete, congelate sau conservate fără adaos de zahăr.
• Două cești și jumătate de legume multicolore - proaspete, congelate sau conservate fără zahăr adăugat.

Notă: 1 cană = 1 minge de tenis și 3 uncii = o lingură de săpun

Dar, ce legătură are asta cu tine? Modificați-vă porțiunile cu ghidul nostru de stil pentru a găsi porțiunea potrivită pentru dvs.

• Carbohidrati (cereale, orez, paste, tuberculi) = o cana din mana
• Proteine ​​(alternative de carne / pui / pește / carne) = o palmă a mâinii
• Legume = singurul pumn
• Gustare savuroasă (popcorn / chipsuri / alternative) = două căni de mâini
• Tort și pâine = 2 din degete
• Grăsime (unt, margarină / unt, ulei și gem) = vârful degetului mare

Cele 3-4 mese ale ghidului de mai sus vă vor oferi 1.200 - 1.500 de calorii pe zi.

În general, ar trebui consumate aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă faci mișcare timp de cel puțin 30 de minute pe zi, poți pierde între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână cu un aport zilnic de 1.200 de calorii.

Mic dejun sănătos pentru femeile adulte

Vei arde mai multe calorii digerând proteine ​​decât carbohidrații. Deci, începeți-vă dimineața cu un mic dejun bogat în proteine; ouă, somon, avocado, piept de pui sau produse lactate. Și pentru că proteinele te mențin sătul mai mult timp, îți face mai puțină foame pe tot parcursul zilei, așa că vei mânca mai puține calorii.

Un mic dejun bogat în proteine ​​nu este nimic deranjant. Bucurați-vă de o porție de omletă umplută cu legume sau de un castron cu cereale granola și lapte degresat. Ovăz peste noapte cu semințe de chia, poate? Adăugați fructe mărunțite la cereale sau mâncați-le separat. Puteți prepara cafea sau ceai ca însoțitor la micul dejun (opțional - cea mai bună perioadă de cafea recomandată este peste 9 dimineața). Dacă dimineața dvs. este puțin mai frenetică, aranjați pâinea prăjită de grâu integral preferată cu o porție de ouă amestecate și felii de slănină deasupra; sau cu felii de avocado, ouă fierte moi și salsa de roșii. Însoțit de un pahar de lapte degresat și o farfurie cu fructe proaspete.

Orice ai face, nu sări peste micul dejun, deoarece omiterea meselor (ori de câte ori este) îți va influența nivelul zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că vei ajunge să alegi alimentele greșite pentru restul zilei. Amintiți-vă, micul dejun aduce o contribuție importantă la aportul zilnic și joacă un rol cheie în menținerea unei greutăți sănătoase.

Gustări sănătoase pentru femeile adulte

Mulți oameni respectă principiul de a mânca „porții mici” și adesea, acest obicei îi ajută să-și controleze nivelul zahărului din sânge - nu că mănâncă mai mult, ci mai degrabă împărțind porțiile zilnice de aport zilnic. Una dintre ele este o gustare. Dar, ce fel de gustări sunt sănătoase?

Faceți din fiecare sesiune de gustări un moment distractiv și sănătos, alegând tipuri de alimente care nu numai că îmbunătățesc starea de spirit, dar oferă și o nutriție completă. Puteți alege biscuiți simpli cu unt de arahide întins și felii de banane, o ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime acoperit cu fructe și miere, o lingură de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, o farfurie cu salată, salată de fructe / legume cu dressing cu conținut scăzut de grăsimi, popcorn sărat sau fructe - ingrediente uscate (de exemplu, stafide); o felie de banane sau mere și unt de arahide; sau un shake de proteine ​​asociat cu fructele tale preferate. Orice ar fi, stai departe de băuturile zaharate și băuturile răcoritoare.

Un prânz plin pentru femeile mari

Amestecați meniul de prânz cu un amestec sănătos de proteine ​​și carbohidrați cu amidon. Alimentele bogate în carbohidrați vă vor oferi o cantitate suficientă de energie - fără ele, veți găsi mai ușor oboseala și oboseala după-amiaza. Ce este important, alegeți tipul de alimente cu carbohidrați care poate asigura o creștere constantă a zahărului din sânge. Stați departe de orez sau pâine albă și schimbați-le cu cereale integrale, nuci și cereale bogate în fibre pentru a vă ajuta să evitați gustarea gustărilor goale de calorii.

Umpleți farfuria cu o porție de orez brun, legume colorate și carne albă. Bea un pahar cu apă sau suc de fructe adevărat (fără zahăr și lapte) ca un calmant al setei. Dacă nu aveți chef de orez, optați pentru un sandviș de pâine integrală acoperit cu carne de vită mărunțită, somon, ton, curcan sau piept de pui, însoțit de un castron de salată proaspătă sau încercați o versiune sănătoasă de kebab: completați un foaie de tortilla umedă cu felii de carne de vită sau de pui slabă, împreună cu castraveți, felii de roșii și salsa sau guacamole. Evitați băuturile răcoritoare sau cafeaua sau crema de zahăr.

Ia o cină sănătoasă fără să-ți faci griji

Cine spune că cina îngrășează întotdeauna? Dar trebuie să fii și inteligent în alegerea alimentelor care ți se potrivesc. Consumați o porție de orez brun sau paste din grâu integral, acoperite cu sos de roșii - roșiile sunt bogate în licopen, ceea ce este bun pentru prevenirea cancerului pulmonar și stomacal, precum și a pielii și părului sănătos. Aceste alimente sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre, îți satisfac în continuare nevoile zilnice de carbohidrați, pregătindu-ți totodată corpul să te relaxezi noaptea.

Combinați acești carbohidrați sănătoși cu grăsimile esențiale pe care le puteți găsi la peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, precum și nucile și semințele. Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi esențiale noaptea pentru a accelera regenerarea și repararea celulelor, ceea ce este important pentru menținerea sănătății pielii și a părului.

O dietă sănătoasă este importantă, dar nu uitați să îndepliniți acești trei nutrienți importanți

Fier

Fierul este una dintre cheile pentru o bună sănătate și niveluri de energie pentru femei. Dacă intenționați să slăbiți, limitându-vă aportul de grăsimi și proteine, vă puteți întrerupe ciclul menstrual, care are potențialul de a afecta fertilitatea viitoare și sănătatea oaselor. Veți pierde o cantitate echitabilă de fier în fiecare ciclu menstrual.

Aceasta înseamnă că ar trebui să căutați să compensați această cantitate pierdută consumând alimente bogate în fier în dieta dvs., cum ar fi carne roșie slabă, ouă, cereale îmbogățite, caise uscate, spanac, kale, broccoli, ovăz și cereale integrale. Sursele vegetale de fier sunt absorbite mai ușor de organism atunci când sunt consumate cu alimente bogate în vitamina C. Deci, mâncați un castron de cereale fortificate cu lapte degresat cu o bucată de căpșuni deasupra; salata de spanac cu felii de mandarina; sau adăugați roșii în supa de pui.

Acid folic

Când femeile ating vârsta fertilă, vor avea nevoie de suficient acid folic pentru a reduce riscul de malformații congenitale. Cerințele sunt: ​​aproximativ 400 micrograme de acid folic pe zi. Asigurați-vă că consumați zilnic suficient acid folic din alimente fortificate (pâine, cereale, făină, amidon de porumb, paste, orez) sau suplimente, în afară de sursele naturale de acid folic, cum ar fi ouăle, portocalele, verdeața cu frunze, nucile și mazărea. Ficatul de vită conține, de asemenea, niveluri ridicate de folat, dar trebuie să fii foarte atent la consumul acestor organe atunci când ești gravidă.

Calciu

Pentru oase și dinți sănătoși, femeile trebuie să mănânce o varietate de alimente bogate în calciu în fiecare zi. Calciul menține oasele puternice și previne osteoporoza, o boală în care oasele devin slabe și poroase; rupe cu ușurință. Unele alimente bogate în calciu includ lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, iaurt și brânză, sardine, tofu (atunci când sunt făcute cu sulfat de calciu) și alimente îmbogățite cu calciu, inclusiv sucuri și cereale.

O dietă sănătoasă nu înseamnă că este plictisitoare

Planificarea unei diete sănătoase este doar o modalitate de a vă gestiona mai bine viața. Pentru a rămâne sănătos și a vă menține corpul la maxim, trebuie să începeți să mâncați multe fructe și legume proaspete și să faceți acest lucru în mod constant. Nu este o știință exactă, ci doar să-ți schimbi obiceiurile alimentare, astfel încât să nu apelezi la chipsuri de cartofi, ciocolată sau alte gustări „goale” când ți-e foame.

Cu toate acestea, a avea o dietă sănătoasă nu înseamnă că nu vă mai puteți răsfăța cu alimentele preferate. Odată ce v-ați obișnuit cu patru săptămâni de planificare riguroasă, începeți să introduceți o zi liberă pe săptămână - indiferent dacă este o sâmbătă seara a săptămânii cu un prieten sau partener sau la mijlocul săptămânii ca o scăpare frumoasă din stresul rutinei de zi cu zi. Dacă petreceți șase zile mâncând sănătos (sau cinci, în anumite săptămâni), răsfățați-vă într-o tigaie de pizza, pui prăjit de restaurant de tip fast-food sau burger și cartofi prăjiți nu este mare lucru. Dar totuși, în primul rând: evitați pe cât posibil băuturile cu zahăr.

Nu uitați să faceți mișcare, OK!