Cuprins:
- Mâncare înainte și după exerciții cardio
- Hrana înainte și după antrenamentul cu greutăți
- Mesele înainte și după pregătirea cursei
Exercițiile fizice vor oferi beneficii maxime organismului dacă sunt susținute de aportul nutrițional. Cu toate acestea, pentru unele tipuri de exerciții, uneori regulile nutriționale care sunt utilizate sunt diferite de regulile pentru o dietă zilnică sănătoasă. Acest lucru a fost transmis de Barbara Lewin, un nutriționist sportiv. Nu este nevoie să vă faceți griji, iată un ghid al experților cu privire la care este cel mai bun consum necesar înainte și după diferite tipuri de exerciții.
Mâncare înainte și după exerciții cardio
Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții cardio regulate, cum ar fi aerobic, drumeții, ciclism, alergare, banda de alergat și altele asemenea, trebuie să acordați atenție formule precum următoarele:
Înainte de sport:
Alegeți alimente cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi, proteine suficiente și bogate în carbohidrați, cum ar fi smoothie-uri migdale, banane și alte fructe. Luați aceste lucruri cu 60-90 de minute înainte de a începe să vă exercitați. Potrivit lui Lewin, corpurilor noastre trebuie să li se acorde timp pentru a digera și pregăti mușchii pentru muncă. Evitați să vă exercitați cu o poziție completă a stomacului, deoarece tocmai ați terminat de mâncat.
După exerciții:
După exerciții fizice, primele 20-30 de minute reprezintă o fază de timp. " fereastră metabolică „Acesta este momentul în care mușchii tăi sunt cei mai eficienți în absorbția nutrienților. Prioritizați consumul de carbohidrați și proteine. O nutriționistă din New York, Leah Kaufman, sugerează că gustările pot ajuta la recuperarea musculară și pot ameliora durerea după exerciții. Pentru a restabili energia, există mai multe opțiuni pentru dvs., și anume lapte de ciocolată, apă de cocos și băuturi care conțin proteine și electroliți.
Hrana înainte și după antrenamentul cu greutăți
Pentru cei care sunteți obișnuiți să faceți mișcare prin antrenament pentru a ridica greutăți și a construi mușchi, trebuie să consumați alimente cu carbohidrați și proteine echilibrate cu 1-2 ore înainte de a începe. Carbohidrații cresc rezistența și previn ruperea mușchilor în timpul exercițiului. Între timp, proteinele sunt utile pentru a ajuta la creșterea musculară, a declarat nutriționistul de la Atalanta Marie Spano.
Înainte de sport:
Mențineți lichidele din corp continuând să beți timp de o oră înainte de a începe exercițiul. „Carbohidrații din băuturi vă vor oferi energie suplimentară”, a spus Spano. Căutați o varietate de băuturi care conțin carbohidrați, proteine sau electroliți.
După exerciții:
Proteina este necesară din nou după ce ați terminat de ridicat greutățile. „Mușchii noștri vor experimenta stresul și ceea ce îl poate vindeca este proteina aminoacidă”, a spus Kaufman. Dacă doriți, calculați că aveți nevoie de 25 de grame de proteine în această fază.
Mesele înainte și după pregătirea cursei
Acum, alergarea este din ce în ce mai iubită. Fie că este vorba de 5K, 10K sau chiar un maraton. Atunci, ce alimente și băuturi ar trebui să pregătiți pentru a face față acestei situații? Și cum poți să-ți menții energia și stomacul să se simtă bine?
Înainte de sport:
Pentru a vă pregăti pentru o cursă de alergare, Leunger vă recomandă să mâncați o masă cu conținut scăzut de grăsimi și fibre, dar cu un conținut ridicat de carbohidrați. Diverse paste pot fi alegerea potrivită. Cu toate acestea, reglați porțiile astfel încât să nu existe acumulări de carbohidrați în stomac. Începeți dimineața cu un meniu pentru micul dejun cu carbohidrați ușori, cum ar fi migdale, banane sau adăugați unt în meniul de mic dejun.
Nu vă faceți griji dacă nu aveți timp să mâncați înainte de cursă. În timp ce alergați pe distanțe lungi, beți între 100 și 170 de mililitri de apă la fiecare 20 de minute sau puteți trece la un aport de 30 până la 90 de grame de carbohidrați în fiecare oră.
După exerciții:
De regulă, beți o jumătate de litru de apă minerală pentru a compensa fiecare 400 de grame de pierdere în greutate pe care o pierdeți (vă puteți cântări înainte și după exercițiu). A doua zi, beți 120 de mililitri de suc de cireșe de două ori pe zi pentru a vă restabili sistemul imunitar și mușchii. Cercetările confirmă faptul că consumul de suc de cireșe vă poate restabili funcția musculară la cel puțin 90%.
