Sfaturi pentru a face față durerilor de spate datorate șederii prea lungi & bull; salut sanatos

Așezarea îndelungată la computer va cauza diverse probleme de sănătate, în special pe spate. Acest lucru se întâmplă adesea lucrătorilor de birou care trebuie să lucreze în poziție așezată. După cum a raportat health.com, acesta este principalul motiv pentru care patru din cinci femei ajung să aibă dureri de spate. Cu toate acestea, cercetătorii de la Universitatea Cornell și Centrul Clinic Cleveland pentru Sănătatea Spinei spun că tratarea durerilor de spate de la șezut prelungit necesită câteva modificări simple în modul în care lucrați. Să aruncăm o privire asupra următoarelor modalități de a face față durerilor de spate cauzate de șederea prea lungă.

Cum să faceți față durerilor de spate datorită șederii prea lungi

1. Reglați scaunul

Scaunul ideal pentru muncă trebuie să fie stabil. Înălțimea scaunului trebuie, de asemenea, reglată, iar spătarul scaunului trebuie să fie reglabil în înălțime și înclinare. Aceasta este cunoscută sub numele de ergonomie, care este studiul echipamentelor și dispozitivelor concepute pentru a se potrivi corpului uman și mișcărilor. Următoarele sunt poziții în conformitate cu conceptul de ergonomie, și anume:

• Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui (coloana lombară) se arcuiește înainte natural. Acest lucru este foarte important pentru a reduce presiunea pe spate. Multe scaune cu design ergonomic au suport lombar pentru a menține curba coloanei vertebrale. Dacă scaunul dvs. nu are unul, puteți folosi o pernă de sprijin lombară și așezați-o la spate. Dacă nu aveți nici unul, vă puteți așeza înainte în scaun, astfel încât să puteți lăsa coloana vertebrală să cadă natural într-o curbă.
• Reglați înălțimea scaunului și a mesei. Înălțimea adecvată a mesei ar trebui să permită brațelor să se odihnească confortabil la un unghi de 90 °. Încheietura mâinii nu trebuie să fie mai înaltă decât cotul. Partea superioară a ecranului computerului ar trebui să fie, de asemenea, la nivelul ochilor sau puțin sub aceasta.
• Așezați picioarele plate pe podea și spatele pe scaun. Umerii ar trebui să fie relaxați și nu înclinați.

2. Întindeți-vă spatele

Ridică-te de pe scaun și întinde-te la fiecare 30-60 de minute. Așezarea pe perioade lungi de timp poate pune presiune pe discurile spinale și poate slăbi mușchii care vă susțin spatele. „Mersul timp de câteva secunde și întinderea spatele înainte este suficientă pentru a compensa efectele negative ale șederii”, spune Donald R. Murphy, asistent clinic didactic la Școala medicală Alpert a Universității Brown .

De asemenea, puteți să vă ridicați și să vă așezați mâinile pe spate. Apoi, împingeți încet șoldurile înainte cu o ușoară curbă a spatelui. Aceasta va elibera presiunea pe disc. Dacă doriți să faceți o altă variantă, puteți face poziția „cobra”, unde vă întindeți pe stomac și vă apăsați mâinile pe podea, astfel încât numai pieptul să fie ridicat în sus. Cercetările arată că realizarea poziției cobra de 15 ori pe zi poate reduce șansele de dureri de spate în viitor.

3. Odihnește-te

Doar ieșirea dintr-un scaun vă poate ajuta corpul să rupă ciclul mușchilor tensionați. „Vă recomandăm să faceți o mulțime de pauze mici pentru relaxarea mușchilor și reducerea stresului”, spune Erik Peper, lector la Institute for Holistic Health Studies la Universitatea de Stat din San Francisco. Lăsați mâinile în poală sau ridicați și lăsați umerii câteva secunde la fiecare câteva minute.

4. Întărește mușchii nucleului (mușchiul de bază)

Pentru a vă ajuta corpul să facă față durerilor de spate cauzate de ședere, faceți exerciții de bază, cum ar fi Pilates, pentru a vă întări mușchii. Exercițiile de bază vă pot antrena mușchii să lucreze mai eficient împotriva efectelor negative ale șederii. În afară de a face exerciții specifice pentru spate, puteți face exerciții aerobice în mod regulat pentru a evita durerile de spate.

În general, cel mai bun tratament pentru durerile de spate cauzate de șezutul prelungit este să rămâi activ și, dacă este necesar, să folosești analgezice. Cu cât vă mișcați mai puțin, cu atât mușchii spatelui vor fi mai slabi și vor suferi pe termen lung. Pentru durerile de spate care durează mai mult de șase săptămâni, tratamentul implică de obicei o combinație de analgezice, acupunctură, exerciții fizice sau terapie manuală.