Tipuri de alimente care scad colesterolul și cum să le gătiți

O modalitate de a menține nivelul colesterolului normal este să vă ajustați dieta. Dacă nivelul colesterolului este ridicat, riscați să dezvoltați diverse boli care sunt complicații ale colesterolului. Deci, ce sunt alimentele cu conținut scăzut de colesterol, precum și cele care pot menține nivelul de colesterol în siguranță? Consultați lista completă de mai jos.

Alimentele care scad colesterolul

Colesterolul este necesar de către organism, dar nivelurile excesive pot cauza de fapt potențialul pentru diferite boli. Prin urmare, trebuie să vă creșteți aportul de substanțe nutritive care sunt bune pentru echilibrarea nivelului de colesterol.

1. Făină de ovăz

Unul dintre nutrienții care sunt buni pentru menținerea nivelului de colesterol, precum și pentru a fi o sursă de alimente care scad colesterolul este fibra. Prin urmare, fibrele pot reduce nivelul colesterolului din sânge. Puteți include alimente fibroase în dieta zilnică pentru a menține colesterolul în siguranță.

Unul dintre alimentele care conțin fibre este fulgii de ovăz. Aceste alimente conțin fibre solubile, care pot reduce nivelurile lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL) sau colesterol rău. În afară de fulgi de ovăz, fibrele solubile care sunt bune pentru colesterol pot fi găsite și în fasole, mere, pere și prune uscate. Se crede că fibrele solubile reduc absorbția colesterolului în sânge.

Citând Clinica Mayo, consumul a 5-10 grame de fibre mai solubile pe zi poate reduce colesterolul LDL. Dacă mănânci 1 1/2 căni de fulgi de ovăz, vei primi 6 grame de fibre. Între timp, când îl adăugați cu fructe precum banane sau fructe de pădure, vă creșteți și aportul zilnic de fibre.

2. Nuci

Unul dintre alimentele care sunt bune pentru colesterol sunt nucile. Motivul este că aceste alimente conțin grăsimi nesaturate și fibre care sunt bune pentru menținerea nivelului normal de colesterol.

Un tip de nuci care sunt bune pentru colesterol sunt migdalele și nucile. Pe lângă faptul că sunt bune pentru menținerea nivelului normal de colesterol, aceste alimente pot reduce și diverse complicații ale colesterolului, cum ar fi atacurile de cord.

Chiar și așa, trebuie totuși să fii atent la porțiile de nuci pe care le consumi. Motivul este că nucile au un conținut caloric destul de ridicat. Prin urmare, îl puteți mânca adăugând nuci în salată sau consumând-o ca gustare pentru cei care suferă de colesterol. Consumul regulat al acestor alimente poate reduce nivelul colesterolului rău și al trigliceridelor din sânge.

3. Fructe și legume

Un tip de aliment care scade colesterolul, care nu este mai puțin important, este fructele și legumele. Consumul unei varietăți de legume și fructe în fiecare zi vă poate ajuta să preveniți diferite tipuri de boli de inimă, care sunt de obicei complicații ale colesterolului ridicat.

Există multe tipuri de fructe și legume care scad colesterolul, cu un conținut ridicat de fibre, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Alimentele pentru colesterol pot reduce nivelul LDL prin reducerea absorbției acestui colesterol rău în sânge.

Tipurile de legume pe care le puteți consuma pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge sunt legumele verzi, cum ar fi spanacul. Se crede că această legumă protejează arterele de depunerile de colesterol care se pot transforma în placă.

Vă sfătuim să mâncați legume verzi în fiecare zi. În afară de consumul acestuia ca hrană pentru colesterol, îl puteți consuma și sub formă de suc sau smoothie-uri .

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, există și fructe care conțin grăsimi bune, cum ar fi avocado. Consumul de avocado poate ajuta la reducerea nivelului de LDL în sânge, în special la persoanele care sunt supraponderale sau obeze.

Puteți folosi chiar și acest fruct ca un aliment alternativ pentru a înlocui aportul de grăsimi saturate și trans pentru a vă satisface nevoile zilnice de grăsimi. În acest fel, puteți utiliza aceste alimente pentru a controla nivelul colesterolului din organism pentru a-l menține în siguranță.

4. Lapte de soia

Dacă îți place să bei lapte, nu este nimic în neregulă cu încercarea de a te obișnui să bei lapte de soia. Acest lapte este potrivit pentru a înlocui laptele de vacă bogat în grăsimi pe care îl consumați.

Laptele de soia este potrivit ca lapte pentru cei care suferă de colesterol, deoarece soia poate reduce nivelurile de colesterol rău și trigliceride din sânge. De fapt, nu numai laptele de soia este bun pentru consum, ci și alte alimente obținute din soia.

De exemplu, edamame, tofu și soia sunt alimente bune pentru colesterol. Consumul de 25 de grame de soia în fiecare zi se crede că reduce nivelul LDL în sânge cu 5-6 la sută.

5. Peștii bogați în acizi grași omega-3

Unul dintre alimentele recomandate pentru scăderea colesterolului este consumul de pește bogat în acizi grași omega-3.

Deși nu are un efect direct asupra nivelului de colesterol rău din sânge, peștii care conțin acizi grași omega-3 pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride. În plus, aceste alimente pot reduce și riscul formării cheagurilor de sânge, o afecțiune care poate apărea dacă aveți niveluri ridicate de colesterol.

De fapt, la persoanele care au un atac de cord, o complicație a colesterolului ridicat, consumul de pește sau alimente care conțin acizi grași omega-3 poate reduce riscul de moarte subită.

În esență, deși peștele nu are un efect direct asupra colesterolului, acest aliment este încă important pentru consum, deoarece are multe beneficii în menținerea sănătății inimii. Motivul este că colesterolul ridicat este strâns legat de bolile de inimă.

Cum se gătește modul potrivit pentru alimentele care scad colesterolul

Pe lângă faptul că acordați atenție tipurilor de alimente care scad colesterolul, trebuie să acordați atenție și tehnicilor de gătit sănătoase. Există mai multe moduri de gătit care sunt sănătoase și bune pentru a vă ajuta să păstrați nivelul colesterolului în siguranță. Unii dintre ei sunt:

1. Acordați atenție conținutului de grăsimi din alimentele gătite

Grăsimile sunt un nutrient care vă poate afecta nivelul de colesterol. Dacă mâncați prea multe grăsimi saturate și grăsimi trans, nivelul colesterolului poate crește dramatic. Între timp, consumul de grăsimi nesaturate te ajută, de fapt, să-ți menții nivelul de colesterol bun.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ești complet interzis să consumi alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie. Există mai multe moduri pe care le puteți lua în considerare în timp ce gătiți carne roșie pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate din ea:

• Scoateți toate grăsimile vizibile înainte de a găti carnea roșie.
• Mai bine gătiți carne roșie prin prăjire decât prăjire.
• Gatiti cu o zi mai devreme inainte de a manca, astfel puteti salva grasimea din carnea care a fost gatita la frigider. A doua zi, puteți scoate grăsimea gătită din carne.
• Modificați rețetele pe care le urmați, de exemplu evitând tehnicile de prăjire și transformându-le în coacere.
• Alegeți puiul peste rață, deoarece rața are un conținut mai mare de grăsimi.
• Evitați carnea preprelucrată, cum ar fi cârnații, bologna sau carnea hot dog .

2. Folosiți ulei vegetal

Legumele sunt un tip de alimente care pot reduce colesterolul. Cu toate acestea, dacă îl gătiți într-un mod greșit, este posibil să nu obțineți beneficiile maxime. Modul de a găti aceste alimente care sunt bune pentru colesterol este să folosiți ulei vegetal și să adăugați puțină apă dacă este necesar.

Nu este nevoie să folosiți prea mult ulei vegetal, folosiți doar două lingurițe pentru a găti legumele care se servesc în patru porții. Când gătiți legume, puteți adăuga, de asemenea, o varietate de plante pe bază de plante ca condimente care pot adăuga aromă vasului. Evitați să folosiți condimente precum micin și altele asemenea.

3. Adăugați piureul de fructe și legume pentru a face un tort

Nu numai pentru a găti alimente care sunt bune pentru colesterol, puteți folosi și fructe și legume pentru a face prăjituri. Când preparați brioșe, biscuiți, prăjituri și gustări pentru bolnavii de colesterol, puteți adăuga legume și fructe care au fost înmuiate (piure).

Scopul este de a adăuga aromă și de a o face mai sănătoasă. De exemplu, adăugarea de piure de mere în mufin sau prăjituri cu fulgi de ovăz . De asemenea, puteți adăuga banane la pâine sau brioșe și adăugați dovlecei la bronzuri.

4. Schimbare toppinguri și sosuri cu conținut scăzut de grăsimi

Pansamente, toppinguri , iar sosurile din alimente pot, de fapt, crește inconștient cantitatea de grăsime din organism. De exemplu, o porție de maioneză conține 10 grame de grăsime.

Pentru a reduce grăsimea, dar pentru a menține textura cremos În salate și sandvișuri, puteți folosi iaurt grecesc, ulei de măsline, mere și alte alimente, atât timp cât sunt sărace în grăsimi. Trebuie să controlați porții de mâncare, chiar și cu condimente sănătoase.

X