Cuprins:
- Alegeți grăsimea potrivită și reglați-vă!
- Includeți Omega-3
- Alegeți metode de gătit sănătoase
- Bucătăria proaspătă de casă este cea mai bună alegere!
- Promovează gustul sănătos fără grăsimi și sare
- Tăiați grăsimea, dacă este posibil
- Înlocuiți ingrediente sănătoase în rețetele dvs. preferate
Vă puteți proteja inima și vasele de sânge în mai multe moduri, cum ar fi:
- Consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi „rele” sau nesănătoase (grăsimi trans, grăsimi saturate și colesterol) și alegeți alimente care au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate pentru a vă ajuta să reduceți nivelul de colesterol.
- Mențineți o greutate corporală sănătoasă mâncând porții și făcând alegeri alimentare sănătoase.
- Reduceți aportul de sodiu, care vă poate ajuta să controlați tensiunea arterială.
Ingredientele și metodele pe care le folosiți pentru gătit pot face o mare diferență. Unele dintre următoarele sfaturi practice pe care le puteți urma pentru a vă aminti cum arată alimentele sănătoase pentru inimă și cum să le gătiți.
Alegeți grăsimea potrivită și reglați-vă!
Aceasta înseamnă că ar trebui să limitați alimentele bogate în grăsimi trans, grăsimi saturate și colesterol, cum ar fi gustări și bomboane procesate, produse de patiserie, alimente prăjite, produse lactate bogate în grăsimi, grăsimi solide și carne bogată în grăsimi.
În schimb, alegeți alimente proteice slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați numărul de produse procesate și coapte. Alegeți alimente proaspete și mai hrănitoare pe care să le includeți în gustări, cum ar fi legume proaspete, cereale integrale, nuci și fructe. Când gătiți, nu folosiți unt sau margarină, ci încercați cu moderatie uleiuri vegetale sănătoase.
Includeți Omega-3
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsime sănătoasă care ajută la prevenirea arterelor înfundate. Cel mai bine este să includeți pește (care nu este prăjit) în planul de masă, de cel puțin 2 ori pe săptămână, în special pe cei cu conținut ridicat de acizi grași omega-3. Această „grăsime” se găsește la mai mulți pești, inclusiv somon, ton, hering, păstrăv, macrou și sardine.
Alte alimente care furnizează acizi grași Omega-3 sunt produsele din soia, nucile, semințele de in și uleiul de canola. Ar fi minunat dacă ai putea include unele dintre aceste surse în dieta ta. Încercați un amestec de nuci cu fulgi de ovăz dimineața sau adăugați tofu pentru amestecul tău.
Alegeți metode de gătit sănătoase
Puteți reduce caloriile din dieta dvs. prin coacere, cuptor cu microunde, prăjire sau aburire. Evitați prăjirea alimentelor în mult ulei, untură sau unt.
Când gătiți, aveți voie să folosiți niște grăsimi. Asigurați-vă că utilizați uleiuri cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, dar nu prea mult (amintiți-vă că toate grăsimile sunt bogate în calorii, astfel încât acestea se adună rapid).
Alte idei sunt să mănânci măsline, arahide, porumb, legume, șofran, semințe de floarea soarelui sau ulei de in. Tigaile antiaderente și sprayul de gătit funcționează de asemenea excelent dacă încercați să reduceți caloriile de fiecare dată când gătiți.
Bucătăria proaspătă de casă este cea mai bună alegere!
Mâncarea servită în restaurante tinde să fie bogată în calorii, sodiu și grăsimi „rele”, pe care trebuie să le reduceți dacă doriți ca inima să fie sănătoasă. Încercați să gătiți acasă cât mai mult posibil cu ingrediente proaspete și sănătoase. Vei descoperi că ai mai mult control asupra a ceea ce intră în dieta ta.
Promovează gustul sănătos fără grăsimi și sare
Căutați rețete care să folosească condimente și arome care nu implică sare, unt, untură sau alte grăsimi nesănătoase. Încercați aceste trucuri pentru rețetele dvs.:
- Strângeți suc proaspăt de lămâie sau lime pe legume aburite, pește la grătar, orez, salată sau paste.
- Încercați piper de lămâie fără sare ca condiment pentru pui.
- Încercați produse pe bază de plante fără sare și condimente. Ierburile proaspete sunt, de asemenea, o alegere excelentă.
- Folosiți șalotă și usturoi pentru a condimenta carnea și legumele.
- Încercați să pui la grătar carne sau carne în sos de grătar sau cu condimente de casă.
Tăiați grăsimea, dacă este posibil
Tăiați orice grăsime vizibilă pe carne și pui sau alte păsări de curte. Coaceți mâncarea pe grătar pentru a lăsa grăsimea să se scurgă. Faceți o ciorbă pentru următoarele zile, astfel încât să vă puteți relaxa și apoi să aruncați grăsimea acumulată.
Înlocuiți ingrediente sănătoase în rețetele dvs. preferate
- Din folosind carne de vită obișnuită…
Încerca 90% carne slabă de vită sau mai bine, încercați curcan slab.
De ce? Conține mai puține calorii, grăsimi saturate și colesterol.
- Din folosind ulei la gătit legume sau alimente proteice…
Încerca margarină și uleiuri fără grăsimi trans precum uleiul de măsline sau uleiul vegetal.
De ce? Nu există grăsimi trans, grăsimi saturate și mai sănătoase, deoarece există doar grăsimi nesaturate.
- Din folosind smântână, lapte sau lapte 2%…
Încerca 1% lapte sau lapte degresat.
De ce? Mai puține calorii și grăsimi saturate.
- Comparativ folosind brânză obișnuită…
Încerca brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau folosiți-o mai puțin.
De ce? Mai puține calorii, mai puține grăsimi saturate și mai puțin colesterol.
- Dinmâncați gustări cu ulei hidrogenat, ulei de palmier sau ulei de cocos (biscuiți, chipsuri, bomboane sau produse de patiserie)…
Încerca fruct cu iaurt simplu , legume proaspete și hummus, o felie de pâine integrală din grâu și unt natural de arahide, nuci și fructe uscate.
De ce? Mai puțin conținut de sodiu, grăsimi saturate și grăsimi trans.
- Din folosind maioneză obișnuită…
Încerca ușoară maioneză sau muștar pe un sandviș. Încercați iaurt simplu degresat sau o combinație de iaurt simplu degresat plus maioneză.
De ce? Mai puține calorii.
X
