Mâncare ideală consumată înainte, în timpul și după exerciții

Nu se poate nega că exercițiul poate avea un efect pozitiv asupra corpului în ansamblu. Ceea ce consumăm poate afecta rezultatele exercițiilor fizice, știți! Prin urmare, toate alimentele care intră în organism trebuie întotdeauna controlate, indiferent dacă sunt consumate înainte, în timpul sau după exerciții. Consultați recenziile despre alegerea mâncării ideale care este bună pentru consum înainte, în timpul și după exerciții.

Mâncare înainte de mișcare

Nancy Cohen, profesor de la departamentul de nutriție de la Universitatea Massachusetts din Amherst, recomandă consumul de carbohidrați înainte de a face mișcare, dar nu ar trebui să mănânci cantități mari de carbohidrați. Dacă intenționați să faceți mișcare mai mult de o oră, este recomandabil să consumați 1-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cu o oră înainte de a începe să vă exercitați.

Consumați carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi

Un studiu realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Sydney a arătat, de asemenea, că consumul de carbohidrați poate crește rezistența la exerciții la adulți. Dar nu uitați, mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut scăzut de proteine. Pentru că, procedând astfel, vă puteți asigura că aveți suficient glicogen muscular ca combustibil în timpul exercițiilor ulterioare. Nu uitați să beți suficientă apă cu 2-4 ore înainte de a vă exercita.

Este mai bine să luați micul dejun înainte sau după antrenament?

Acest lucru depinde de tipul de exercițiu care se face. Nu este nevoie să luați micul dejun înainte de a face mișcare. Dar Cohen a sfătuit să nu se obișnuiască cu exercițiile pe stomacul gol. Motivul este că atunci când stomacul este gol mult timp, corpul va fi în faza de post.

În mod normal, organismul folosește glucoza ca combustibil și distruge glicogenul muscular pentru a furniza glucoză organismului în timpul exercițiului. Această afecțiune va face corpul să ardă grăsimi pentru a satisface energia de care are nevoie. Dacă se face pe termen lung, această afecțiune poate duce la cetoză, care poate duce la oboseală și amețeli și poate dăuna rinichilor.

Alimentele recomandate de consumat cu o oră înainte de a face mișcare dimineața sunt ouăle, cerealele și laptele, pâinea prăjită cu unt de arahide sau fructe și iaurt. În plus, un consum adecvat de apă înainte de efort este, de asemenea, foarte important.

Mâncare și băutură în timpul exercițiilor fizice

Cel mai important lucru de făcut atunci când faci mișcare este hidratarea. Dacă exercițiul se face pentru mai puțin de 45 de minute, atunci doar aportul de apă este suficient atunci când faceți exerciții.

Cu toate acestea, când faci mișcare timp de 1 - 2,5 ore, ai nevoie de 30-60 de grame de carbohidrați în fiecare oră. Acești carbohidrați servesc drept „combustibil” în exerciții pentru a crește glicogenul muscular.

Alegerea mâncării sau băuturii în timpul exercițiului depinde de tipul de exercițiu efectuat și de confortul fiecărui individ. Practic, alimentele și băuturile care pot fi consumate în timpul exercițiilor fizice sunt destul de diverse, variind de la sucuri de fructe, băuturi sportive, bare de granola, fructe, până la alte alimente și băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați.

Mâncare după mișcare

După ce se angajează într-un exercițiu energic, Cohen recomandă consumarea a 1-1,2 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală în fiecare oră, timp de patru până la șase ore. În plus, nu uitați să consumați 15-25 de grame de proteine ​​în decurs de o oră după exercițiu pentru a umple rezervele musculare de glicogen, susținând în același timp sinteza proteinelor musculare.

În ceea ce privește exercițiile fizice ușoare, mâncați alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați de calitate. Aceste alimente trebuie consumate la două sau trei ore după exerciții. După antrenament, nu uitați să consumați multă apă pentru a înlocui lichidele corporale pierdute.

După exerciții fizice, tipul de mâncare recomandat pentru consum este alimentele bogate în proteine. Exemple sunt produsele lactate, ouă fierte, carne și carne de pasăre. Cercetătorii au exprimat, de asemenea, importanța aportului de lichide, carbohidrați și proteine ​​după exerciții. Recomandă consumul de lapte sau periuţă fabricat din lapte de iaurt și fructe de pădure după exerciții.

Alimente pentru când aveți dureri musculare după exerciții

Într-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă din 2010, persoanele care au suferit dureri musculare după exerciții au fost sfătuiți să consume suc de fructe. Motivul este că, în acest studiu, se știe că consumul de sucuri de fructe din anumite fructe, cum ar fi pepene verde și cireș, poate reduce durerea musculară după exerciții.

X