Igiena somnului, 6 pași către un somn sănătos pentru tratarea insomniei

Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte. De fapt, doar o mână de oameni sunt capabili să-și satisfacă nevoile zilnice de somn datorită stilurilor de viață dezordonate și a tiparelor de somn. De fapt, privarea de somn a fost mult timp legată de diverse probleme grave de sănătate, de la infarct miocardic până la accident vascular cerebral până la diabet. În special pentru bărbați, lipsa somnului poate reduce nivelul de testosteron și poate reduce numărul de spermatozoizi.

Nu doriți să vă ocupați de unele dintre lucrurile cumplite de mai sus? Acesta este momentul pentru care puteți începe să vă schimbați obiceiurile și tiparele de somn de-a lungul anilor. Introducerea igienei somnului, modele de somn sănătos care vă pot ajuta să dormiți mai bine.

Ce sunt tiparele de igienă a somnului?

Igiena somnului este un model de somn curat. Ideea aici nu este să te culci cu un corp curat și proaspăt după ce te-ai scăldat și spălat pe dinți, ci mai degrabă să adopți obiceiuri de somn mai sănătoase pentru a curăța tot felul de tulburări care, de obicei, te fac să dormi lipsit sau să dormi prost.

Igiena somnului ajută la îmbunătățirea orelor de somn dezordonate și la tratarea tulburărilor de somn precum insomnia. Acest tip de somn sănătos ajută la construirea unor obiceiuri de somn mai bune și te face mai disciplinat și mai consecvent în a-l trăi, pentru a reduce tipurile de consecințe negative ale lipsei de somn.

Pași pentru a face igiena somnului

Igiena somnului este făcută de profesioniștii din domeniul sănătății pentru a le reaminti oamenilor să acorde prioritate somnului. Un somn bun este important pentru menținerea unui corp sănătos din interior.

Iată cum să obțineți igiena somnului.

1. Limitați consumul de alimente și băuturi înainte de culcare

Evitați să mâncați porții mari înainte de culcare. Consumul de mese grele, alimente grase sau prăjite, feluri de mâncare picante, citrice și băuturi carbogazoase prea aproape de culcare poate declanșa indigestie pentru unii oameni. Întinsul după masă poate face ca acidul să se ridice înapoi în gât, provocând tulburări de stomac și arsură în gât, care ușurează trezirea la mijlocul nopții.

De asemenea, evitați consumul de cofeină, alcool și țigări înainte de culcare. Efectele stimulante ale cofeinei și nicotinei pot dura câteva ore atunci când sunt consumate cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât vă pot perturba somnul până când reziduurile sunt spălate de pe corp. Mulți oameni își pot da seama că numai băuturile precum sifonul, ceaiul și cafeaua conțin cofeină, dar alimentele precum ciocolata conțin și cofeină.

2. Du-te la culcare și trezește-te în același timp

Programarea somnului la timp este unul dintre cei mai importanți pași importanți dacă doriți să începeți să dormiți mai bine. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți regulat, și corpul dumneavoastră se va obișnui cu el. Pe cât posibil, programați orele de culcare și de trezire în același timp (+/- 20 de minute) în fiecare zi, chiar și de sărbători. De exemplu, dacă trebuie să te trezești la 6 dimineața, atunci ar trebui să te duci la culcare în jurul orei 11.

Prin respectarea unui program regulat de somn în fiecare zi, corpul tău devine mai ușor, mai cald, iar hormonul cortizol este eliberat și mai regulat, oferindu-ți o lovitură de energie pentru activitățile tale. Efectul de a compensa lipsa de somn în timpul zilei de muncă, dormind mai mult în weekend, va fi mai dăunător funcției metabolice a corpului.

3. Limitați orele de somn

Puiurile nu sunt chiar o modalitate bună de a compensa un somn scurt. Pentru persoanele ale căror modele de somn sunt deja haotice, pui de somn nu te ajută deloc. Puiul de somn poate deveni dificil să adormiți noaptea.

Cu toate acestea, dacă situația necesită să faceți o scurtă pauză, limitați puiurile la maximum 30 de minute și faceți acest lucru înainte de ora 15:00. A lua un pui de somn scurt de 20-30 de minute de bunuri poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, a vigilenței și a performanței.

4. Creați un ritual special înainte de culcare

Luați timp pentru a vă pregăti pentru culcare timp de 90 de minute înainte de culcare. De exemplu, dacă știți că ar trebui să vă culcați până la 23:00, opriți orice activitate fizică intensă la 9:30 a.m. sau mai repede dacă puteți.

Folosiți acest timp pentru a face o baie / baie caldă, pentru a bea lapte, pentru a medita, pentru a citi o carte sau pentru a face yoga de stretching. O baie caldă sau un exercițiu ușor cu câteva ore înainte de culcare vă pot crește temperatura corpului, provocându-vă somnolența atunci când temperatura corpului scade din nou. Cercetările arată că somnolența este asociată cu temperatura corporală mai scăzută.

Folosiți, de asemenea, timpul rămas disponibil pentru a vă pregăti toate nevoile pentru ziua următoare, inclusiv hainele de lucru, prânzul și micul dejun, pentru a evita stresul cauzat de a fi copleșit dimineața.

5. Creați un mediu de somn confortabil

Faceți din dormitorul dvs. un loc ideal pentru a dormi. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc întunecat, răcoros și liniștit. Temperatura camerei ideale pentru un somn odihnitor este de 20-23 ° C. Folosiți dopuri pentru urechi dacă nu puteți dormi într-un mediu zgomotos.

Încearcă să nu-ți folosești dormitorul pentru altceva decât somnul și sexul, astfel încât corpul tău să se obișnuiască să asocieze dormitorul cu timpul de odihnă. Nu lăsați computerele, telefoanele mobile, televizoarele și alte dispozitive electronice la îndemână. Razele strălucitoare ale dispozitivelor electronice acționează pentru a imita proprietățile naturale ale luminii soarelui. Drept urmare, ceasul biologic al corpului percepe această lumină ca un semnal că este încă dimineață și, prin urmare, producția de melatonină (hormonul care induce somnul) este întreruptă.

6. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Exercițiul generează energie și, de asemenea, ajută la reducerea stresului, anxietății și depresiei. În cele din urmă, exercițiile fizice în timpul zilei vă pot ajuta să dormiți bine noaptea. O scădere a temperaturii corpului după exerciții fizice vă ajută să vă răcoriți corpul, ceea ce face ca somnolența să apară mai repede, ceea ce vă facilitează adormirea.

Pe de altă parte, exercițiul fizic prea aproape de culcare poate de fapt să vă îngreuneze somnul. Exercițiile fizice produc endorfine care cresc moralul, ceea ce face dificilă începerea somnului. În plus, corpul tău nu are suficient timp să se răcească din nou. Cel mai bine este să faceți mișcare regulată înainte de ora 14:00 în fiecare zi pentru a încuraja modele de somn mai sănătoase.