Exercițiu calistenic pentru începători, plus o multitudine de beneficii

Poate că termenul de exercițiu calistenic îți este mai puțin familiar urechilor, dar este probabil că l-ai făcut o dată în viață. Mișcările din sporturile calistenice sunt adesea folosite ca încălzire înainte de a face alte sporturi.

Ce este exercițiul calistenic?

Exercițiul calistenic este un set de mișcări motorii pentru a construi mușchii corpului care se fac folosind doar propria greutate corporală.

Mișcările includ tragerea, împingerea, împingerea și ridicarea fără a fi nevoie să folosiți instrumente. Cu cât mușchii tăi lucrează mai des, cu atât vei avea mai multă masă musculară.

De asemenea, sporturile calistenice sunt adesea denumite antrenamente de stradă, deoarece pur și simplu „purtându-te”, poți face mișcările oriunde și oricând dorești.

Beneficiile exercițiului calistenic

Beneficiile exercițiului calistenic pot fi echivalate cu antrenamentul de rezistență, antrenamentul de forță și antrenamentul cu greutăți. În afară de capacitatea de a construi mușchi, de a pierde în greutate și de a menține condiția fizică a corpului, exercițiile calistenice ajută și la menținerea rezistenței și densității osoase.

Calistenia include, de asemenea, exerciții cardio, care pot ajuta la menținerea sănătății și fitnessului inimii, plămânilor și vaselor de sânge. Raportarea Dr. Ax, un studiu turcesc a raportat că mișcările calistenice au fost la fel de sigure și eficiente ca ciclismul pentru persoanele cu BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică).

Varietate de mișcări sportive calistenice

Cele mai elementare mișcări calistenice sunt flexiunile, tragerile, lunges, genuflexiuni și abdominale. Următorul este un ghid detaliat pentru fiecare mișcare.

1. Împingeri

Acordați atenție distanței dintre piept și podea atunci când vă aflați în poziția inferioară, nu lăsați pieptul să atingă de fapt podeaua în timp ce faceți împingerea în sus. Țineți cel puțin 5 cm distanță. Când vă aflați în poziție ridicată, păstrați partea superioară a corpului sau capul și spatele drept în linie cu picioarele.

2. Trageți în sus

Tragerile se fac prin agățarea și ridicarea întregii greutăți corporale cu puterea mâinilor pe o bară de fier sau o bară pe care o puteți găsi în zonele de joacă pentru copii din jurul parcurilor orașului.

Această mișcare este puțin dificilă la început, dar puteți începe prin a vă agăța de braț, ridicând piciorul înainte sau înapoi, astfel încât să fie de pe podea și ținându-l câteva clipe.

3. Lunges

Stai înalt și fă pași mari înainte. Îndoiți genunchiul piciorului folosit pentru a susține greutatea corpului. Picioarele din spate sunt, de asemenea, îndoite pentru a menține echilibrul. Țineți această poziție câteva secunde, înainte de a vă întoarce în piciorul din față în poziție în picioare. Mișcarea se repetă din nou folosind celălalt picior care se rotește înainte.

4. Squats

Acest exercițiu se face cu poziția inițială a corpului în picioare și cu lățimea picioarelor umerilor depărtate, în timp ce plasați ambele mâini în spatele capului. Coborâți-vă într-o poziție pe jumătate ghemuită și împingeți-vă spatele împreună. Țineți câteva clipe, reveniți la o poziție în picioare și repetați.

5. Crunch

Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Apoi, așezați degetele în jurul tâmplelor și ridicați încet umerii și partea superioară a spatelui și coborâți-le înapoi în jos. De asemenea, puteți plasa brațele încrucișate peste piept.

În plus față de cele cinci mișcări de bază de mai sus, sporturile calistenice pot implica și scânduri, sprinturi în loc și cricuri de sărituri (mișcarea săriturilor în timp ce atingeți și lărgiți distanța dintre picioare).

Alternativ, urmați acest program de bază calistenic:

• Chin-up-uri statice: 8 repetări
• NU SE odihni
• Flotări ridicate: 10 repetări
• NU SE odihni
• Ridicări de picioare: 10 repetări
• NU SE odihni
• Rânduri inversate 45: 15 repetări
• NU SE odihni
• Scufundări pe bancă: 10 repetări
• Squats: 20 de repetări
• 90 DE SECUNDE REST

Seria de programe de mai sus contează ca o rundă. În mod ideal, acest program ar trebui să fie complet pe parcursul a 3 runde, fără pauze între tipurile de programe, dar cu pauze între runde.

Vă recomandăm să vă consultați medicul înainte de a face acest exercițiu dacă aveți o boală.

X